Aksept- og forpliktelsesterapi (ACT): en selvhjelpsbok for anoreksi

Selvhjelpsbok om aksept- og forpliktelsesterapi ACT for spiseforstyrrelser
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Acceptance and commitment therapy (ACT) høres unektelig bedre ut enn Aksept og forpliktelsesterapi, men det er nå engang slik denne terapiformen er oversatt til norsk. I dette blogginnlegget kan du lese om hvordan arbeidsboka «The Anorexia workbook. How to accept yourself, Heal your suffering and Reclaim your life» kan være til hjelp dersom du ønsker å bryte fri fra anoreksi og synes at en selvhjelpsbok om aksept og forpliktelsesterapi virker interessant.

Dette er bok 4 av bøkene i serien 5 bøker som har vært til hjelp for meg. Dette er en arbeidsbok med oppgaver basert på Aksept- og forpliktelsesterapi. Boka heter “The Anorexia workbook. How to accept yourself, heal your suffering, and reclaim your life“, og er skrevet av Michelle Heffner og Georg H. Eifert.

Hver terapiform har sin egen tilnærming til hvordan de hevder å være til hjelp for ulike typer spiseforstyrrelser. Aksept og forpliktelsesterapi bygger på konsepter som aksept (av at vonde følelser og krevende tanker alltid vil finnes) og forpliktelse (til verdier du har, som er viktigere enn- og til og med i strid med spiseforstyrrelsen). Denne boka er orientert mot det som kalles anoreksi, men metoden kan like gjerne benyttes av deg som strever med andre former for psykisk smerte og spiseproblematikk, der du er fanget av tanker og atferd du vet ikke er bra for deg.

Del 1 av boka handler om å forstå anoreksi og å finne ut om du har anoreksi. Denne diagnosen (anoreksi) er et kontinuum, så ikke tro at du må være avmagret eller «perfekt anorektiker» for å kunne bruke boka, for det stemmer ikke. Anoreksi er veldig handlingsdrevet, så mer enn vekta, dreier det seg om tanker, handlinger og følelser omkring mat og kropp.

Del 2 er hoveddelen av boka og handler om hvordan du kan bryte fri fra anoreksi ved hjelp av aksept- og forpliktelsesterapi. Måten du gjør dette på, er ved å endre på det du gjør, snarere enn å fokusere på å skulle endre innholdet i tankene og følelsene dine. Det er umulig å kontrollere hva slags tanker og følelser du til enhver tid har, men handlingene dine kan du i mye større grad bestemme deg for hva skal bestå i, argumenterer forfatterne Michelle Heffner og Georg H. Eifert

De sentrale kapitlene i boka er:

  • Aksepter – velg – og ta til handling. Dette er basisen i ACT.
  • Lær å bli en mindful observatør
  • Møt vanskelige situasjoner med aksept
  • Velg verdibaserte retninger
  • Forplikt deg til verdibaserte livsvalg

I denne bloggposten kan du lese mer om hva som inngår i disse kapitlene, og jeg kommer også til å gi eksempler på noen av øvelsene som boka gir. Ettersom det er en selvhjelpsbok som i stor grad baserer seg på at du kommer i kontakt med verdiene dine, er det naturlig nok mange øvelser som handler om selvrefleksjon omkring hva som er viktig for deg i livet ditt. Slike skriveøvelser oppfordrer deg til å tenke gjennom hvem du ønsker å være i verden og på hvilken måte spiseforstyrrelsen er i utakt med verdiene dine (og får deg til å handle på tvers av den du egentlig er, eller ønsker å være).

Aksepter – velg – og ta til handling


Dette kapittelet tar for seg det faktum at lidelse er en del av vår felles menneskelige erfaring og at det – hvor enn smertefullt det kjennes – er bedre å godta at lidelse er normalt, enn å tro at du er spesielt ødelagt simpelthen fordi du ikke er glad hele tiden.

Faktisk er det et par myter det er viktig å bryte i denne forbindelse, skriver forfatterne.

Myte nr 1: Det er normalt å være glad


Glede kommer i bølger og det vil alltid veksle mellom smertefulle og gode opplevelser, sier forfatterne og peker på at en stor andel av befolkningen opplever diagnostiserbare psykiske helseplager i løpet av livet sitt. Dersom vi tar med subkliniske psykiske lidelser, så er det omtrent ikke en person som aldri vil oppleve å ha det skikkelig vondt over tid.

Med andre ord: Ingen har det bra hele tiden. I stedet for å bruke energi på å gremmes over at du ikke klarer å være gladere enn du er, er det bedre å kanalisere energien din i form av empati og medfølelse overfor både deg selv og andre.

I aksept- og forpliktelsesterapi er det et mål å øve opp evnen din til å se på smerte som en universell menneskelig erfaring som vi alle strever med til tider. Du er ikke alene med å erfare smerte, og det er ikke andre mennesker heller. I denne erkjennelsen ligger en opplevelse av aksept og fellesskap, snarere enn fornektelse og fremmedgjøring.

Myte nr 2: Vi er nødt til å ha gode tanker og føle oss bra for å kunne ta gode valg


Det er ikke slik at du må være glad for å kunne ta valg som er i tråd med verdiene dine, argumenterer forfatterne. De henviser til psykologiske teorier som sier at den beste måten å overkomme vonde tanker og følelser på, er ved å motsi tankene eller på andre måter unngå dem, ved for eksempel avledninger. Men dette er en feilslutning, sier forfatterne videre.

For greit nok, det er ikke noe galt i å forsøke å ha et positivt sinn. Men greia er at du kan ikke kontrollere tankene og følelsene dine fra øyeblikk til øyeblikk, og du er heller ikke avhengig av å føle deg bra for å kunne ta valg som er i tråd med verdiene dine.

Snarere er det mye som tyder på at det er motsatt: Når du tar valg du kan stå for, altså valg som er i tråd med den du ønsker å være i verden, så vil du føle deg mer stolt over deg selv. Og det vil gi grobunn for mestring og mening i tilværelsen.

Spørsmål og øvelser i dette kapittelet:


I stedet for å spørre deg selv: Hvorfor lider jeg sånn?

Spør deg selv heller: Når lider jeg? Og hva er det som gjør at jeg lider?

Det kan virke som om det bare er en liten forskjell på disse spørsmålene, men fokuset er annerledes. Det første spørsmålet er stilt utover, som om noe utenfor deg er det som gjør at du lider. Men faktum er at det er ditt eget fokus på bestemte ting, som gjør at du lider. Velger du å fokusere på at du er «feit og verdiløs» så føler du deg ikke bra. Bare bruk litt tid på å sitte og si til deg selv at du er feit og verdiløs, og se hva det gjør med deg.

Et annet eksempel forfatterne gir: Tenk på at en person du er veldig glad i dør. Legg merke til hva som skjer med deg når du blir bedt om å tenke på dette. Kanskje har du ikke lyst til å tenke på det i det hele tatt?

Språket vårt, altså hva vi sier til oss selv, har en potent effekt på hvordan vi opplever verden, skriver forfatterne. De underkjenner altså ikke at hva du tenker kan påvirke følelsene dine.

Poenget deres er at dersom du skulle ventet til du følte deg bra og tenkte «de riktige» tankene før du tok gode valg for deg selv, så måtte du antakelig vente veldig lenge.

Dessuten: Siden tanker og følelser svinger, så ville det ikke akkurat blitt en konsistent innsats.

Urimelige krav


Å forvente at du alltid skal føle deg bra, er å stille urimelig høye krav til hva det vil si å være et menneske. Det er bedre å akseptere smerte og møte smerten med empati og varme, slik du ville møtte andre menneskers smerte.

Du både kan- og har lov til å ta verdibaserte valg som er i tråd med den du vil være i verden, selv om du strever med vonde tanker om deg selv. Du er ikke det du tenker. Du er det du gjør, sier forfatterne.

Flukt nå, kan bli evig flukt


Dersom du fortsetter å unngå tanker og følelser, vil du fortsette å flykte fra dem hele livet ditt, og sannsynligheten er stor for at du aldri vil bryte fri fra spiseforstyrrelsen.

I stedet: Aksepter at du har det vondt og velg å handle i tråd med verdiene dine.

Du MÅ ikke tenke positivt for å kunne ta gode valg; alt du trenger, er å vite hva som er gode valg for deg.

Ikke flykt, møt frykten og gjør det beste du kan


Å argumentere med de vonde tankene, bare forlenger kampen og fører til utmattelse og håpløshet. Erkjenn i stedet tankene og følelsene og gjør det beste her og nå.

Når du handler i tråd med verdiene dine, vil det bygge selvtillit over tid, for du vet i alle fall at du gjør noe du kan stå inne for.

Forfatterne skriver:

In ACT, we encourage you to end your struggles with your thoughts and feelings. In this workbook, we will neither challenge nor help you argue with your thoughts and about your weight and body.

Our goal is not to get rid of or change the thoughts you experience. Our goal is to help you experience these thoughts without dieting in response to them, without agreeing with them, without arguing with them.

In ACT, we encourage you to simply have your thoughts because you have them anyway, no matter what.


Så kort oppsummert: I aksept- og forpliktelsesterapi er ikke tanker egentlig noe du trenger å jobbe med. Du kan uansett ikke ta bort tankene, så det er bedre å akseptere at de er der, og i stedet fokuserer på å ta de rette valgene.

Hvordan møte frykten?


Trinnene i denne prosessen er som følger:

  1. Aksepter at tankene og følelsene du har om deg selv, ikke er noe du kan kontrollere.
  2. Velg en retning for livet ditt. Dette involverer å identifisere hva du verdsetter i livet og hva du vil at livet ditt skal stå for. Hva slags type aktiviteter og handlinger er verdifulle og meningsfulle for deg?
  3. Ta til handling. Dette involverer å ta grep slik at du beveger deg i retning av dine mål for livet ditt. Det handler om å forplikte deg til handling og endre det du faktisk kan endre (i stedet for å forsøke å kontrollere det du allikevel ikke har kontroll over).

Livet selv stiller deg dette spørsmålet:

Er du villig til å være i kontakt med det du erfarer, fullt og helt, i stedet for å flykte fra erfaringene dine?

Hvis svaret ditt er «Nei», krymper du. Hvis svaret ditt er «Ja», vokser du, og atferdsendring vil komme mer i fokus.

Si tankene dine høyt


En øvelse du kan gjøre er å si tankene dine ut høyt, slik:

Nå har jeg den tanken at….jeg er feit og et dårlig menneske. (Eller hva slags andre, ubehagelige tanker du nå måtte ha).

Målet med denne øvelsen er ikke å endre på innholdet i tanken, eller følelsen som tanken skaper. Målet er å simpelthen erkjenne at det er dette du tenker. Og så være villig til å ta ansvar og allikevel handle i tråd med dine verdier og mål for livet ditt.

Når kontroll kommer ut av kontroll


Dette kapittelet av boka fokuserer på ditt forhold til anoreksi og kontroll. Avslutningsvis handler det også om forberedelse til å gi slipp på spiseforstyrrelsen.

Forfatterne spør: Hva er bra med anoreksi, slik du ser det?

Dersom det å fokusere på hva som er skadelig med anoreksi var til hjelp, så burde du blitt kurert av å høre alle bekymringsmeldingene fra folk omkring deg, argumenterer forfatterne, og påpeker at det ulogisk nok faktisk kan være fordelaktig å få grep på hva anoreksien betyr for deg og hva som er fordelene med anoreksi, slik du ser det.

Siden du ikke bare kan «snap out of it», er det liten vits i å enda en gang liste opp alt som er farlig med anoreksi, og så forvente at det skal kurere deg.

En oppgave som gis i dette kapittelet er at du reflekterer over spørsmålene:

Hva gjør slanking for deg, altså hvorfor slanker du deg?

Og: Bruker du slanking som en måte å håndtere smerte og ubehag på, og i så fall hvordan da?

Samt: Hvorfor fortsetter du å slanke deg?

For you, anorexia may be a way of digging yourself out of a hole that life has let you fall into? You may notice that dieting only digs you deeper into your hole. The hole can be a number of different situations: a bad relationship, a bad grade, a nasty comment someone made about your appearance.

Has dieting made your situation any better? Has dieting worked for you? Has dieting harder worked for you? There has got to be a more useful way than digging yourself ever deeper into the hole. (…) We will teach you to let go of the digging.


Har du falt ned i et hull, som du graver dypere?


Hvordan du forholder deg til smerte og ubehagelige øyeblikk, kan si deg noe om hvorvidt du graver hullet du har falt ned i enda større. I stedet for å forsøke å kontrollere smertefulle tanker følelser, er det viktig å jobbe med å gi slipp på kontrollen.

Til forskjell fra ting utenfor deg, som du faktisk kan kontrollere (om du misliker jobben din, kan du si opp; om du misliker kjolen din, kan du gi den bort og skaffe deg en ny), så er det liten vits å forsøke å endre på indre opplevelser som tanker eller følelser, for de lar seg ikke kontrollere.

Det kan riktignok virke sånn, fordi du som regel kan lykkes med å avlede deg selv en stund. Problemer er at tankene og følelsene kommer tilbake enda sterkere enn før.

You can’t feel better by changing your thoughts, and you can’t talk your emotions away.

Få erfaring med at du kan håndtere smerten


I stedet for å forsøke å tenke på noe annet, eller få deg selv til å føle noe annet ved å gjøre noe, er det bedre å snakke med noen om det som plager deg, eller gråte og gi deg selv lov til å bli sint og lei deg for det vonde du står i. Det betyr at komme i kontakt med følelsene dine og sette ord på dem, er en god ting.

Den beste måten å komme seg ut av flukten fra tanker og følelser, er gjennom erfaring.

Altså, snarere enn å flykte unna, så møte frykten.

Følelser og tanker kommer og går. Ved å legge merke til tankene og følelsene og anerkjenne at de er vonde, men at de vil gå over, så kommer du tanker og følelser i møte (forfatterne refererer til dette som «observe, accept and lean into what you think and feel»).

Du vil få erfaring med at vonde ting går over. Når dette skjer opplever du mestring, og du vil også oppleve at vonde tanker og følelser går over i nøytrale og gode tanker og følelser.

Remember: If you always do what you always did, you will always get what you always got. Fighting with your thoughts and feelings hasn’t worked and will not work, because it just cannot work. It’s hopeless.


Tror du at du kan kontrollere tankene dine?


Hvor godt tror du at du er i stand til å kontrollere tankene og følelsene dine?

Faktum er at jo mer du forteller deg selv at du ikke får tenke på noe, jo sterkere vil tankene om dette bli.

For eksempel: Om du sier til deg selv at du ikke må tenke på hvordan magen din blir større når du har spist, så er det jo nettopp det du kommer til å tenke på. Forskning viser at dette er tilfellet.

Remember: If you don’t want it, you’ve got it.

Lær å bli en mindful observatør


I dette kapittelet går forfatterne nærmere inn på hvordan du kan bli en oppmerksom observatør i stedet for en «reaktør», altså å legge merke til, i stedet for å reagere. Du får også lære noen ulike meditasjonsformer, samt å lytte til tankene og følelsene dine, uten å reagere på dem.

Anoreksi som en volleyballkamp du ikke kan vinne?


Forfatterne begynner med å sammenlikne anoreksi med en volleyballkamp, der anoreksien forteller deg en ting og du forsøker å fortelle anoreksien noe annet, eller du forsøker å gjøre noe for å tilfredsstille anoreksien.

For eksempel kan anoreksien si «Du fortjener ikke den kjolen der, for du er så feit», hvorpå du forsøker å slanke deg mer for å «bli god nok» for kjolen, eller kanskje du forsøker å motsi anoreksien ved å si «Jo, jeg fortjener kjolen. Jeg er ikke så feit.»

For at volleyballen aldri skal treffe bakken blir kampen mer og mer intens. Anoreksien server noe kjipt til deg og du forsøker en motserv, men kampen går hele tiden i anoreksiens favør, fordi du svarer med å slanke deg stadig mer. Du fortjener en pause, men slik kampen holder på, er det lite som tyder på at det vil skje.

Som forfatterne skriver:

The tricky problem is that the two opposing teams are really one team: You. The thoughts on both sides of the court are your thoughts. They belong to you.

No matter which part wins, one part will always be a loser. You can never win a competition where your own thoughts compete against each other. It’s like waging a war against yourself.

This is a war you just cannot win.


Vær banen i stedet for spillerne!


Spørsmålet er: Må du være en spiller? Kan du kanskje heller være en tilskuer, eller treneren i stedet?

Problemet er at også fans og trenere vil jo at «sitt lag» skal vinne, så det vil være en taper.

Men hva om du i stedet er volleyballbanen?

The good news is that if you are the court you are an impartial observer, rather than a player with a stake in the game. The court doesn’t need to respond to anything. (….) The court does not worry about the outcome, and the court will continue to be there even after the game is over, as the players come and go.


Så klart: Å være banen betyr ikke at alt er nøytralt og at du ikke føler noen ting. Noen ganger vil spillerne falle og det kan bli harde fall og slag. Det er ikke sikkert at du liker hvordan spillet foregår.

Imidlertid er både tankene og følelsene dine en del av deg. De er ikke deg, men de er en del av deg.

When it comes to suffering, you have to feel it to heal it. So unless you embrace all your thoughts and feelings, they will continue to press hard to be seen and heard.

Å skyve unna følelsene er ingen løsning


Som forfatterne nevnte flere eksempler på i forrige kapittel, finnes det mye forskning som viser at du ikke kan undertrykke tankene og følelsene dine, uten at de kommer sterkere tilbake. Disse studiene har også vist at vi leges best når vi tillater oss å oppleve følelsene våre, i stedet for å skyve dem unna.

Har du noen gang tenkt på at det er enklere å gi råd til en venn enn å gjøre selv det du råder vennen din til? Grunnen til det er at du ser din venns problemer utenfra, uten å bli oppslukt i tankene og følelsene.

Når det er du selv som har tankene og følelsene, er det mye lettere å bli oppslukt av dem og begynne å reagere på dem.

Å være en observatør tillater deg å ta et steg tilbake og betrakte hva som foregår, i stedet for å la deg trekkes av sted av følelsene og tankene. Å være en observatør gir deg større frihet, fordi du da kan velge hva du vil gjøre, i stedet for å simpelthen reagere.

Tenk over det: Har oppkast virket for deg? Har rus virket for deg? Har det å slanke deg tre kilo, virket for deg? Joda, det kan kjennes som om det er en gevinst, men den er jo alltid kortvarig og du må fortsette å gjøre skadelige ting for å opprettholde «resultatet».

Vær en observatør


Men du trenger ikke numme smerten din på denne måten. Ved å være en oppmerksom observatør, forsøker du ikke å endre på tankene og følelsene dine, du forsøker ikke å distrahere deg selv og du forsøker ikke å numme bort opplevelsene dine. I stedet legger du simpelthen merke til hva du tenker og føler, og legger merke til at tankene og følelsene dine også endrer seg; de kommer og går.

Din rolle er ikke å jage dem bort, forfølge dem eller distrahere deg selv fra dem, kun å legge merke til dem. For å få til dette, må du være villig til å innta en rolle som en oppmerksom observatør.

Being a mindful observer has the great advantage of freeing up tremendous amounts of time and energy. Just imagine how much more time and energy you could conserve or gain if you stopped being an involved player and became a mindful observer instead.

As you develop willingness, you will give yourself space and room to maneuver in different directions.

Mindfulness som en døråpner til handling


Gjennom mindfulness kan du åpne døren til å ta til handling, slik at du kan bevege deg i retning av det som er de viktigste verdiene i livet ditt.

På dette tidspunket i boka tar forfatterne deg gjennom et spørreskjema, som hjelper deg med å finne ut av om du er en oppmerksom observatør i dag.

Eksempler på spørsmålene som stilles, med en svarskala fra 1 til 7 der 1=Aldri sant og 7=Alltid sant, er:

  • Jeg forsøker å undertrykke tanker og følelser som jeg ikke liker, ved å ikke tenke på dem
  • Det er greit å føle seg nedtrykt og engstelig

I tillegg er det et spørreskjema som går inn på handlinger du gjør. Svarskalaen er den samme som over. Eksempler på påstander som går inn i dette spørreskjemaet er:

  • Jeg har kontroll over livet mitt
  • For å kunne gjøre noe, må jeg ha funnet ut av alt det jeg tviler på

Høyere skårer på det første spørreskjemaet indikerer hvor stor grad av villighet du per nå har til å være en oppmerksom observatør. Høyere skårer på det sistnevnte spørreskjemaet indikerer hvor stor evne du per nå har til å handle, selv når du opplever tanker og følelser du ikke liker. Med andre ord handler dette om å kunne gjøre ting du har lyst til, selv om du ikke føler deg på topp.

Mange med anoreksi skårer lavt på disse spørsmålene fordi de er så opptatt med å holde seg tynne og numme bort følelser og tanker, at de ikke tar til handling for å følge de verdiene som virkelig betyr noe for dem.

The monkey mind


Forfatterne går så over til å fortelle mer om hvordan du kan bli en mer oppmerksom observatør. De understreker at det er sinnets natur å vandre, og at dette gjerne kalles «the monkey mind», fordi tankene har det med å gå dit de selv vil.

Aksepter at dette er normalt og tro ikke at det er noe galt med deg for at du ikke klarer å stilne tankene dine. Som sagt er det noe som skjer med alle.

Det er heller ikke meningen at du skal dømme og vurdere tankene og følelsene dine. Oppmerksomt nærvær handler om å være med det du opplever på en tilstedeværende og aksepterende måte. Dette gjelder også det å dømme tanker du måtte ha om tankene.

Å numme følelser er som å ha frosne fingre for alltid


For eksempel, dersom du får tanken om at «Jeg er feit og stygg», så er det liten vits i å dømme deg selv for at tanken poppet opp. Forsøk i stedet å bare legge merke til at tanken kom, uten å klandre deg selv for det. Evalueringer av tankene dine er også bare tanker om tankene.

Å komme i kontakt med følelsene dine igjen, kan sammenliknes med når fingrene dine «tiner» etter å ha vært frosne ute i kulda.

Det gjør gjerne litt vondt, men det blir bedre etter hvert, og det er tross alt mye bedre med litt smerte på kort sikt, enn å gå rundt med numne fingre på grunn av kulda.

På samme måte bidrar spiseforstyrrelsen til å numme følelsene dine. Ved å legge merke til følelsene og tankene, «tiner» du dem opp, slik at du ikke lenger er nummen. Det gjør gjerne litt vondt, men det blir bedre etter hvert.


Målet med oppmerksom tilstedeværelse er ikke at du skal føle deg bedre, men at du skal føle bedre, sier forfatterne.

Å føle bedre handler om å bli bedre til å komme i kontakt med følelsene dine, det handler ikke om å ha bare gode følelser.

Hvordan mindful observasjon kan hjelpe deg


Mindful observasjon kan hjelpe deg på mange måter, men målet er altså ikke å endre på tankene og følelsene dine.

Snarere kan det hjelpe deg med å:

  • Leve i øyeblikket
  • Erfare vonde tanker og følelser
  • Utvikle en erkjennelse av at ingen tanker og følelser er permanente
  • Oppleve mer ro
  • Bli mindre dømmende overfor deg selv og andre
  • Lære at sinnet ditt ikke er særlig godt til å beskrive erfaringene dine
  • Erkjenne at tanker bare er ord og at ord bare er lyd
  • Lære deg å bevare roen i pressede situasjoner

Det første steget til å innta en mer “mindful” holdning til hverdagen din er å forplikte deg til å øve på å praktisere oppmerksom observasjon.

For noen holder det med 15 minutters praksis hver dag, mens for andre trengs det mer, og dette vil også gjerne endre seg gjennom livet ditt.

Lag en avtale med deg selv, der du forplikter deg til å øve. Sett opp tidspunkt, sted og varighet på øvelsen, og sørg for at ingen kommer og forstyrrer deg når du praktiserer (sett opp et skilt på døra om at du mediterer, for eksempel).

Hvordan du vil sitte når du mediterer er opp til deg. Du kan sitte med bena i kors på en pute på gulvet, eller du kan sitte på en stol, med håndflatene hvilende ned eller opp på knærne dine. Lukk øynene slik at litt lys slipper inn og hold ryggen rank, men myk. Så kan du begynne med mindfulness-meditasjonen.

PS: Jeg har spilt inn en 10 minutters mindfulnessmeditasjon av den typen som forfatterne snakker om, så om du ønsker å laste den ned, kan du gjøre det. Dette er en enkel meditasjon som setter deg i kontakt med åndedrettet ditt. Siden dette er guidet meditasjon, betyr det at du ikke sitter helt i stillhet, men har noe til å veilede deg gjennom meditasjonen.

Mindfulnessmeditasjon


Det som er sentralt i alle meditasjonene i mindfulness, er at du ikke dømmer tanker og følelser som kommer opp under meditasjonen. Ikke forsøk å dytte dem unna, bare erkjenn at de er der, og sett gjerne navn på dem.

For eksempel, om det kommer opp bekymringstanker under meditasjonen, kan du si til deg selv «Det er bekymring». Når du opplever vonde tanker, følelser og kroppslige fornemmelser, så forsøk å møte dem med omsorg og medfølelse.

Dersom du hadde en venn som opplevde det samme, ville du jo forsøkt å gi den personen omsorg og medfølelse også? Så forsøk, så godt du kan, å gi deg selv samme omsorg som du ville gitt en god venn. Vær nysgjerrig og tilstedeværende i det som kommer opp for deg, under meditasjonen.

Spill inn tankene dine på bånd?


En annen oppgave forfatterne foreslår, er at du spiller inn tankene dine på bånd og tar dem med på en gåtur. Lytt til opptaket på en oppmerksom og tilstedeværende måte.

Dette kan være krevende i begynnelsen, men det er en god måte å komme i kontakt med hvordan det er å ha vonde og nedsettende tanker om deg selv, gående på repeat i hodet ditt hele tiden.

Når du øver på å forholde deg til følelsene og tankene dine på denne måten, får du erfaring med å håndtere slike tanker og følelser også når de oppstår spontant i hverdagen din.

Forfatterne skriver:

Eventually, you will learn to live in the present moment and focus your attention on what you are doing right now. When you fully open up to what is present, without resisting it or pushing it away, you will cultivate a deep acceptance and ability to rest more fully in the present moment.


Møt vanskelige situasjoner med aksept


Dette kapittelet av boka, tar deg gjennom hva som er forskjellen på aksept og resignasjon, erkjennelsen av at sterke følelser ikke er fakta og hvordan du kan praktisere aksept og mindfulness i vanskelige situasjoner.

Som forfatterne understreker er aksept et av de sentrale konseptene i boka. Ikke så rart tross alt; det handler jo om Aksept og forpliktelsesterapi.

Imidlertid er det lett å havne opp i misforståelser når det gjelder aksept, derfor påpeker forfatterne at det er viktig å vite hva aksept ikke er. De skriver:

When some people hear the word «acceptance», they think acceptance means giving in or even giving up and losing. Giving in or giving up is called “passive acceptance” or resignation. Please note that it is not what this chapter is about. We certainly do not want you to give up. This chapter is about “active acceptance”.


Det finnes tross alt områder av livet ditt som du har mer kontroll over.

Passiv og aktiv aksept


Passiv aksept er resignasjon som innebærer at du gir opp å ta kontroll over områder av livet ditt som du kan kontrollere. For eksempel kan du bestemme deg for å gå på skole eller jobb, selv om du har tanker om hva andre tenker om deg. Å utebli fra jobb eller skole begrenser livet ditt.

Til forskjell handler aktiv aksept om å gi opp å forsøke å kontrollere det du ikke kan kontrollere, slik som tankene og følelsene dine. På denne måten frigjør du tid og energi til å fokusere på det som er dine virkelige verdier og interesser. Aktiv aksept setter deg fri slik at du kan gjenvinne motet til å ta kontroll over det du kan kontrollere, og droppe å strebe etter å kontrollere det du ikke kan kontrollere.

Denne formen for aksept kalles «aktiv», fordi den innebærer et aktivt valg om å være villig til å føle følelsene dine, i stedet for å numme dem.

Innse at brusmaskina er ødelagt


Forfatterne gir eksempler på situasjoner du har kontroll over og situasjoner du ikke har kontroll over. De sammenlikner situasjoner du ikke har kontroll over, med en ødelagt brusmaskin.

Dersom du putter penger på en brusmaskin for å kjøpe en brus og det ikke kommer noen brus ut av maskinen, vil du antakelig sparke litt i maskinen og sjekke om brusen detter ut.

Men hvis det ikke kommer noen brus hjelper det lite å gi maskina mer deng eller putte på mer penger. Maskina er ødelagt. Da er det bedre å spare på energien; anerkjenne at det var kjipt å ikke få deg en brus og slutte å streve med maskina.

Du kan ikke forandre andre mennesker


Det samme gjelder forholdet ditt til andre mennesker. La oss si at det er en person du skulle ønske behandlet deg annerledes. Du gjør alt du kan for å være «god nok» slik at personen vil like deg mer, men du opplever ikke at det forandrer noe.

Faktum er at du kan ikke forandre andre mennesker. Andre folk har sitt eget personlige strev. Det eneste mennesket du kan forandre på, er deg selv og hvordan du forholder deg til andre mennesker. Så i stedet for å streve sånn med å forsøke å bli likt, er det bedre å gi slipp på forestillingen om at du aldri kan bli lykkelig om ikke dette ene mennesket behandler deg akkurat slik du skulle ønske.

Så klart, dette kan være smertefullt, men det er like smertefullt å fortsette å strebe etter en kjærlighet, oppmerksomhet eller omsorg som et annet menneske rett og slett ikke er i stand til å gi deg nå.

Det vil ikke hjelpe deg om du går ned i vekt. Det vil ikke hjelpe deg om du kaster opp. Det eneste som kan hjelpe deg over tid, er å akseptere de vonde følelsene og gi deg selv omsorg for at du har det vondt.

Du trenger å være deg selv


Poenget er at du har ikke kontroll over andres reaksjoner, bare dine egne. Du kan velge hvordan du vil møte livets utfordringer.

Paradoksalt nok kan også relasjonene dine bli bedre, dersom du slutter å forsøke å tilfredsstille alle andre. Ingen klarer å tilfredsstille alle uansett, og den eneste personen som virkelig får lide på grunn av det, er deg selv. Du trenger å være deg selv.

Forfatterne oppfordrer deg til å tenke gjennom om det er noen situasjoner i livet ditt nå, der du forsøker å endre på noe du faktisk ikke har kontroll over. Spør deg selv gjennom uka di, om du sløser bort energi, tid og penger på å putte penger på en ødelagt maskin.

Selv sterke følelser, er ikke fakta


Frykt, tristhet, avsky og forvirring kan oppleves som sterke følelser. Men at en følelse er sterk betyr ikke at den er noe mer sann enn mildere følelser. Følelser er følelser uansett styrken på dem. For eksempel kan du kjenne frykt over å spise.

Men maten kan ikke gjøre deg noe, like lite som sterke følelser kan gjøre deg noe.

Du trenger ikke spørre deg selv om følelsene dine er riktige eller gale; følelser bare er. Den eneste jobben din er å anerkjenne det du føler og være til stede med det; ikke flykte fra det.

Øvelsene i dette kapittelet vil antakelig være de aller mest krevende, sier forfatterne, fordi de handler om å utvikle villighet til å stå i virkelig sterke, vonde følelser.

Eksempler på slike følelser kan være knyttet til situasjoner som:

  • Å spise et sted der andre ser deg spise
  • Å spise «forbudt» mat
  • Å ikke kunne kaste opp eller forbrenne kalorier
  • Å gå med klær som viser mer av kroppen din
  • Å se deg i speilet
  • Å stå opp for deg selv i en diskusjon med en venn
  • Bekymring omkring økonomi
  • Å gjøre det dårlig i en arbeidsoppgave eller liknende

Forfatterne ber deg reflektere over hvilke typer situasjoner som stresser deg mest, og oppfordrer deg til å lage en liste over dem. Denne lista kan være et utgangspunkt for å få erfaring med nettopp det å møte disse situasjonene med villighet til å akseptere, i stedet for å reagere på dem ved å numme.

Skriv ned både vanskelige situasjoner som er relatert til mat og kropp, og også vanskelige situasjoner som ikke handler direkte om spiseforstyrrelsen.

Øv på å møte vanskelige situasjoner


Når du går i gang med å øve på å møte disse situasjonene, er det best om du starter med en av de minst aktiverende situasjonene. For noen kan det hjelpe å innta en rolle som en sportskommentator, når de observerer sine egne tanker og følelser i slike vanskelige situasjoner.

Faktum er at de vonde og overveldende følelsene ikke vil vare for alltid. De vil nå et toppunkt og så vil de falle igjen og bli roligere. Til forskjell, dersom du reagerer ved å numme, vil du aldri få erfaring med nettopp det at følelsene vil roe seg etter å ha toppet seg, så du vil for alltid sitte fast i et reaktivt mønster. Ved å gå gjennom smerten og møte den med aksept, får du trening i å se at du overlever selv sterke følelser.

Følelser som bølger, som stiger og bryter


Det er som en bølge som topper seg og skummer, før den til slutt bryter og faller sammen, skriver forfatterne, og understreker at for at du skal få erfaring med å stå i de vonde følelsene er det kritisk at du lar bølgen toppe seg og bryte, og altså ikke skygger unna mens bølgen av følelser bygger seg opp.

Gå gjennom alle de situasjonene du har på lista di og gjør det flere ganger. Gjennomgå alle de vonde følelsene og la bølgen bygge seg opp og bryte, slik at du får erfaring med å mestre det å være med både vonde og overveldende følelser, og også de mildere og til og med gode følelsene som kan komme etter at bølgen har flommet ferdig.

Mindful spise-øvelse


Bruk alle sansene dine, både lukt, berøring, smak, utseende og lyd. Forsøk å legge merke til fornemmelsene dine når du spiser, uten å dømme det du fornemmer. Legg merke til følelsene og tankene dine. Observer reaksjonene dine og vær til stede.

Å stappe maten i deg for å bli fortest mulig ferdig med den vanskelige situasjonen er ikke mindfulness, det er unngåelse. For å være til stede med det du opplever, er det viktig at du tar deg tid til å legge merke til hva som foregår, sier forfatterne. De påpeker at dersom du praktiserer mindful eating vil du ikke overspise, for da vil du lære deg å lytte til kroppen din sine signaler.

PS: Her er jeg nødt til å skyte inn en kommentar, nemlig at hva som regnes som «overspising» når du er i bedring fra anoreksi, ikke er noe som andre mennesker kan bestemme for deg. Det kan godt være at du spiser enorme mengder mat, men du kan fremdeles gjøre det på en tilstedeværende måte. Ikke tro at mindful eating handler om å spise «akkurat passe mye mat og passe sunn mat», for det gjør det ikke. Ikke gjør mindful eating til en slankekur, for det er misbruk av praksisen.

Legg merke til både hva du fornemmer mens du spiser maten, hvordan kroppen din kjennes ut underveis og også hvordan du føler deg etterpå. Gjør det med en observerende og aksepterende holdning. Bruk litt tid på å skrive både om sansefornemmelsene dine, følelsene dine, tankene dine og fysiske fornemmelser i kroppen før, underveis i- og også etter måltidet.

Se deg selv i speilet


En annen øvelse du kan gjøre, er speiløvelsen. Denne handler om å simpelthen se deg selv i speilet og legge merke til hva slags tanker og følelser som går gjennom deg når du ser deg selv i helfigur, gjerne uten klær, i speilet. På samme måte som når du spiser, er det viktig å innta en observerende, tilstedeværende og aksepterende holdning. Legg merke til hva du erfarer og vær med det. Dersom du har dømmende tanker om utseendet ditt, så erkjenn at det er det du har.

Ikke døm deg selv for å ha dømmende tanker. Bare legg merke til det og gjør så godt du kan for å møte følelsene dine i øyeblikket. Det er også viktig at du tar deg tid. Ikke rush gjennom øvelsen. La bølgen vokse og bryte og så falle igjen, som med måltidet.

Forfatterne har laget et skjema med overskriftene

  • Tanke
  • Villighet til å akseptere tanken (0=ikke villig – 10 = fullstendig villig)
  • Reaksjon/Oppførsel

Et eksempel kan være en tanke om at noen ser på deg og sikkert tenker at du er feit. Villighet til være med følelsen kan være 2 og reaksjonen på situasjonen kan være å spise mindre til lunsj.

Dersom dette er det du tenker, slik du møter følelsen og slik du oppfører deg, forteller det deg noe om at det er en krevende situasjon som du trenger å øve deg på å møte med større aksept.

Bruk skjemaet for å fylle ut hvordan du møter ulike situasjoner gjennom en uke, og jobb målrettet for å møte slike situasjoner med oppmerksomt nærvær fremfor frykt og reaktive handlinger.

Vekt-øvelsen


En annen øvelse forfatterne tar deg gjennom i boka, handler om vekt og det å veie deg. Dersom du har en spiseforstyrrelse, vil hva du veier kunne sette i gang sterke reaksjoner i deg. For å overkomme dette, kan det være verdt å øve på å veie seg og møte de vonde følelsene som kommer opp.

Renselses-øvelsen


Det er også en øvelse for dem som bruker ulike former for renselse, slik som trening, oppkast og avføringsmidler. Øvelsen går ut på at du først skriver ned tre typer mat som trigger frem et behov for å rense deg.

Begynn å øve ved å spise den typen mat på lista, som er minst triggende for deg. Vær til stede med følelsene, sansene og tankene dine underveis i øvelsen. Stå i følelsene også etter at du har spist maten, og ikke flykt unna.

La bølgen av følelser reise seg og så bryte og roe seg igjen. Dette vil lære deg at det at du har tanker og følelser om at du må kaste opp, ikke betyr at du faktisk må gjøre det. Du kan klare deg uten, om du er villig til å stå i følelsene, fremfor å handle reaktivt på dem.

Tanker er ikke fakta


At du tenker «Det er ikke noen vits i å gjøre dettte, for jeg kommer aldri til å bli bedre» er bare en tanke. Det er ikke fakta, uansett hvor mye du måtte tro at det er det. Noen ganger er følelser faktisk langt mindre vonde og skremmende enn vi tror de er.

På samme måte er tanken «Dersom jeg går opp i vekt, vil jeg miste all kontroll over meg selv og føle meg helt jævlig», kun en tanke. Det er heller ikke fakta.

Hva som skjer om du går opp i vekt, vil du bare få vite dersom du faktisk våger å gå opp i vekt. Og sannsynligheten er stor for at det ikke er på langt nær så ille som du tror, når du får erfaring med det.

Hvor mye tror du egentlig på det du tenker? Om du vil kan du tegne en graf, der du markerer på en skala fra 0 til 10 hvor på y-aksen du ligger på hvilke dager (x-aksen er da dagene).

Velg verdibaserte retninger


I dette kapittelet av boka får du lære om hvordan du kan skille verdier fra mål; hvordan du kan vurdere om du lever et verdibasert liv; definere hva du vil at livet ditt skal stå for; og hvordan du kan forplikte deg til en verdibasert retning.

Når du slanker deg, gir du på et vis anoreksien mat, slik at den blir sterkere og får mer kontroll over deg. Dersom du ser for deg anoreksi på denne måten, kan anoreksi lett føles som et monster som du sloss mot, og som du må mate for å holde på en armlengdes avstand.

Problemet er at anoreksien er jo ikke noe annet enn deg selv. Hvem er det egentlig som velger å slanke seg? Er det deg eller er et det monster som kalles anoreksi? Hvis det er et monster som gjør det, impliserer det at du ikke har kontroll over handlingene dine. Men det har du jo.

Ta tilbake livet ditt


Det som har skjedd er at anoreksien har tatt deg bort fra det som er dine egentlige livsverdier, slik at livet ditt er satt på vent. For å få tilbake livet ditt, må du aktivt ta det tilbake. Du har makten til å velge å ta tilbake livet ditt og velge din egen retning. Ingen andre kan gjøre det for deg.

For å ta tilbake livet ditt er det ikke nødvendig at du venter til du har «mestret anoreksien». Allerede i dag kan du begynne å ta valg som tar deg i riktig retning.

Har du noen gang lurt på hvordan et liv uten anoreksi ville vært?

Forfatterne oppfordrer deg til å skrive litt om hvordan du ser for deg at livet ditt kunne vært, dersom du ikke hadde spiseforstyrrelsen lenger. Hva ville du gjort dersom du ikke hadde en spiseforstyrrelse? Hvordan ville relasjonene dine vært?

De 9 domenene for dine livsverdier


Forfatterne oppfordrer deg så til å reflektere over verdiene dine og å gjøre det relatert til ulike livsområder, nærmere bestemt:

  • Familie
  • Venner
  • Romantiske relasjoner
  • Fritid
  • Utdanning
  • Karriere
  • Medborgerskap
  • Helse
  • Spiritualitet

Disse domenene overlapper litt så klart, men det er allikevel verdt å reflektere over hvert av dem.

Grunnen til at verdier er viktige og kan hjelpe deg med å gi slipp på anoreksien, er at de forteller deg noe om hvordan du innerst inne ønsker å leve.

  • Verdiene dine gjør det harde arbeidet ditt verdt innsatsen
  • Verdiene dine gjør at du kan forbli drevet (motivert) over tid
  • Verdiene dine gir deg et annet fokus, og er dermed et alternativ til slanking

Et betimelig spørsmål i denne forbindelse er om du mest av alt ønsker å forbli tynn og ha anoreksien i livet ditt, eller om du mest av alt har andre, større ønsker for livet ditt?

Vil du helst ha spiseforstyrrelsen, eller vil du ha livet ditt tilbake? Dersom du tenker utenfor boksen, hva slags andre dører i livet ditt kan du åpne, om du gir slipp på anoreksien?

Kanskje ønsker du å bli forelder, eller bli en mer tilstedeværende forelder? Kanskje ønsker du en mer åpen og nær relasjon til kjæresten din? Kanskje ønsker du å bruke tid og energi på frivillig arbeid med dyr eller mennesker? Kanskje ønsker du å komme mer i kontakt med dine åndelige sider? Eller kan hende vil du bruke tid og energi på utdanning som kan ta deg i en retning som du har interesse for?

Mål og verdier – hva er forskjellen?


Forskjellen på mål og verdier er at mål har en endeholdeplass, mens verdier er pågående. Dersom du er veldig måldrevet og hele tiden må nå nye mål for å føle deg tilfreds, kan det bli nok et rotterace, tilsvarende det å slanke deg. Til forskjell er verdier noe du aldri «når»,- det er en måte å leve på. Å være en god kollega er ikke et mål, det er noe du konstant må jobbe med å være.

I aksept- og forpliktelsesterapi er målsettinger viktige, men det er ikke målene alene som er det viktigste. Målene er viktige fordi de er en del av noe større, altså verdiene dine. Det er først når du vet hva verdiene dine er, at det er mulig å sette gode mål, som er i tråd med nettopp dine verdier. Dersom du først setter mål, og så putter verdiene dine på toppen, kan det bli veldig mange fragmenterte mål som ikke egentlig er viktige for ditt større livsprosjekt.

Kom i kontakt med dine verdier


En måte du kan komme i kontakt med hva som er dine verdier på, er ved å se på hva slags mål du vanligvis har satt deg (som ikke har direkte med spiseforstyrrelsen å gjøre).

Tenk på tidligere mål og spør deg selv «Hvorfor gjorde jeg dette?» «Hva er det jeg forsøker å oppnå, gjennom å nå dette målet?» «I hvilken retning er det det tar meg, når jeg forsøker å nå dette målet?»

Tenk både på dine kortsiktige og dine langsiktige mål. Skriv dem ned på denne måten:

  • Til venstre skriver du overskriften: Mål jeg har satt meg.
  • Til høyre skriver du: Hvorfor har jeg gjort dette? (verdier)

Et eksempel kan være: Et mål jeg har satt meg, er at jeg ønsker å komme inn på sosionomutdanningen. Jeg ønsker å nå dette målet fordi jeg vil ha en meningsfull jobb der jeg kan være til hjelp for andre.

Når du tenker på hva målene dine er, er det en stor fordel at du tenker på hva du VIL fremfor hva du IKKE vil. Forfatterne kaller dette for «do-goals» og «not to do-goals», og de påpeker at å fokusere på hva du ikke vil, er død manns mål, for en død person gjør jo ingenting, men det betyr ikke at vedkommende har nådd målene sine. Levende mennesker har levende mål.

Hva vil du at livet ditt skal handle om


For å komme i kontakt med hva du vil at livet ditt skal handle om, kan det være en fordel å tenke litt på at vi alle skal dø. Så hva vil du at skal bli sagt om deg i din egen begravelse?

Hun var i alle fall tynn?

Antakelig ikke. Trolig ønsker du at det skal bli sagt om deg at du var et godt menneske som gjorde en rekke ting og som hadde et meningsfullt liv. Men hva disse tingene er, og hva meningen med ditt liv skal være, er det opp til deg å tenke omkring.

Bruk litt tid på å reflektere omkring hva du vil skal bli sagt om deg i din begravelse. Hvordan vil du bli husket? For hva vil du bli husket? Det kan hjelpe å fokusere på ulike mennesker som er viktige for deg, når du gjør dette.

Eksempelvis: Hvordan vil du bli husket av bestevenninnen din? Hva vil du at kjæresten din skal si om deg? Moren din? Faren din? Kollegene dine? Og ikke minst: hvordan ville du selv kunne beskrive hva livet ditt har dreid seg om, dersom du fikk anledning til det før du døde?

Hvem vil du være i livet ditt?


Så et viktig spørsmål å stille deg selv er om du nå gjør noe for å bli den personen du ønsker å være, og hva du i så fall gjør for å være denne personen?

Dersom du ikke gjør det, er det på tide å ta valget om å begynne å gjøre tingene som er viktige for deg, slik at du kan være det mennesket du ønsker å være, fremfor å forbli værende fanget i en spiseforstyrrelse resten av livet ditt.

Gjør det som er mest viktig for deg; ikke sløs energi på ting som ikke egentlig er viktig. Står vekta di og utseendet ditt nevnt i talene i gravleggelsen din? Er det dette du vil at folk skal si noe om? Antakelig ikke. Så ikke gjør det til målet ditt, for det er jo egentlig ikke det som er det virkelig viktige for deg, er det vel?

Hvert minutt du bruker på vekt, utseende og mat, for å kontrollere kroppen din, er et minutt du kunne brukt på å ta valg for å være det mennesket du virkelig ønsker å være. Ikke la spiseforstyrrelsen få eie valgene dine og ta over livet ditt. Du er fri til å velge. Du eier livet ditt.

For noen blir anoreksien siste holdeplass, hvilket bare er trist. Så klart: Deres nære og kjære vil ikke minnes dem for å ha vært på evig slankekur, eller for å være tynne. De vil huske dem for alt de var som mennesker, før anoreksien ble en terminal veihindring som satte punktum for livene deres.

Skriv din tidslinje


Lag en tidslinje over livet ditt, fra fortid, nåtid og fremtid. Noter deg hvilke mål du har fulgt og tenk på hvorfor du har gjort det, altså hva som var den bakenforliggende verdien.

Var målene dine i tråd med den du ønsker å være og det du ønsker at livet ditt skal handle om? Lag punkter på tidslinjen for ulike hendelser og valg du tok når, samt hva du planlegger av handlinger og hendelser i fremtiden din.

Spør deg selv hvor vekta di passer inn i denne tidslinjen? På hvilken måte er den et mål for deg? Er den egentlig det? Er det å nå en viss vekt en viktig milepæl for deg? Er det å endelig passe inn i en bestemt størrelse et viktig livsmål for deg? Antakelig ikke.

Fødsel_______|_________|_________|_________|______Død

Minneord for gravstøtten din


En annen oppgave forfatterne foreslår, er at du skriver e minneord for gravstøtten din. Hva vil du at skal stå på den?

Her hviler_____________.

Hva mer vil du skal stå på gravstenen din, for å beskrive hva ditt liv dreide seg om og hvem du var mens du levde?

Ja, dette kan føles som en ekkel og vond øvelse, men den er også viktig fordi den forteller deg noe om hva som egentlig er sentralt for deg i ditt liv. Vekta di inngår antakelig ikke på den gravsteinen, eller hva?

Ditt verdi-narrativ


Nå som du har reflektert en del omkring verdier og mål kan du bruke tid på å skrive mer detaljert om hvilket menneske du ønsker å være, ikke bare generelt men i relasjon til bestemte mennesker og bestemte situasjoner i livet ditt. Igjen kan det være verdt å forholde seg til punktene

  • Familie
  • Vennskap
  • Romantiske forhold
  • Fritid
  • Medborgerskap
  • Spiritualitet
  • Helse
  • Utdanning
  • Karriere

Skriv litt under hvert punkt om hva du verdsetter ved hvert punkt og hvorfor. Eksempelvis, under utdanning: Hvorfor er læring viktig for deg? Er det noen bestemte typer kunnskaper eller praksis som du ønsker å lære?

Hvordan skrive ditt verdinarrativ


Alle de 9 verdi-domenene vil ikke være like viktige for alle, så det du kan gjøre er følgende:

Ta et ark og skriv ned de 9 verdi-domenene i en kolonne. For hvert domene skriver du ned 5 ting som er verdifulle for deg.

Neste kolonne kaller du «Viktighet». I denne kan du skåre hvert domene med 0, 1 eller 2, der 0 = Dette er ikke viktig for meg; 1 = Dette er viktig for meg og 2 = Dette er veldig viktig for meg.

Dernest lager du en kolonne som heter «Handling». I denne kolonnen skårer du hvor ofte du har gjort en handling som fører deg nærmere verdiene dine i løpet av den siste måneden. Dette kan være små eller store ting, alt fra å ha lest en bok til å ha tatt et kurs. 0 = Ikke gjort noe i løpet av den siste måneden. 1 = Gjort av og til den siste måneden. 2 = Gjort ofte i løpet av den siste måneden.

Lag så en kolonne som heter «Match». Her kan du gange sammen tallene dine. Gjør du faktisk det som trengs for å følge verdiene dine? La oss si at den første verdien din i familiedomenet er «Å hjelpe familien min». Du satte 2 i kolonnen, for dette er veldig viktig for deg. Du husker at du har hjulpet et familiemedlem 2 ganger denne måneden, så du skriver 1 i kolonnen for «Handling», fordi du har gjort det av og til. Match skåren er da 2*1 = 2.

Til slutt kan du lage en kolonne som heter «Planlegg». I denne kolonnen setter du et kryss dersom du ønsker gjøre en verdibasert handling i fremtiden. For eksempel kan det tenkes at du ønsker å hjelpe familien din mer, så du setter et kryss i Planlegg-kolonnen.

Legg sammen tallene: Viktighet + Handling


Legg sammen alle «Viktighets»-skåringene dine. Desto høyere sluttsummen blir, desto flere verdier betyr det at du har på tvers av alle de 9 domenene. Så legger du sammen alle «Handlings-skårene».

Desto høyere dette tallet blir, desto flere verdibaserte handlinger betyr det at du har tatt, hvilket forteller deg noe om du lever i takt med verdiene dine. Match-skårene dine forteller deg noe om hvor konsistent handlingene dine matcher verdiene dine. Gjør du ting som er viktig for deg? Høyere skårer forteller at du har god konsistens mellom verdier og handlinger.

Dersom Match-skårene dine er lave, kan det bety flere ting, avhengig av hvilke tall (i hvilke kolonner) som er lave. For eksempel kan du ha identifisert verdiene dine, men du gjør ikke handlinger som er i tråd med verdiene. Det kan tenkes at du gjør mye, men det du gjør er ting som ikke er viktige for deg.

En annen mulighet er at du har problemer med å identifisere verdier og ta til handling. Da har du både lave Viktighetsskårer og lave Handlingsskårer.

Du kan lage en Handlingsplan som tar utgangspunkt i disse kolonnene for hver uke eller måned, og planlegge på forhånd hva du vil gjøre, som er i tråd med verdiene dine.

En gang må bli den første: Ta ditt første steg


Husk at «The journey of a thousand miles, begins with one step”.

En eller annen gang må bli første gang. At du ikke har gjort noe før, eller ikke har kommet deg ut av anoreksien, betyr ikke at det ikke kan skje. Men ett sted må du begynne. Det kommer ikke til å bli perfekt, men det vil ta deg i riktig retning.

Basert på verdiene dine har du nå en handlingsplan omkring hva du vil gjøre for å leve et liv i pakt med verdiene dine, altså en plan for å ta verdibaserte valg.

Forplikt deg til verdibaserte livsvalg


Det siste kapittelet jeg skal ta for meg i denne bokomtalen, handler om verdibaserte livsvalg. I dette kapittelet går forfatterne inn på hvordan du kan identifisere barrierer som gjør en verdibasert livsførsel vanskelig for deg; hvordan du kan håndtere barrierer du møter; og hvordan du kan forplikte deg til en verdibasert livsførsel.

Forfatterne begynner dette kapittelet ved å vise tilbake til forrige kapittel, og henvise til at dersom du har gjort oppgavene, har du nå etablert en retning å begynne å jobbe mot.

Det første du må gjøre er å komme deg ut av «ja, men»-tenkning og i stedet snakke om «ja, og». Dersom du sier «Jeg har lyst til å jobbe frivillig, men det tar så mye tid», er sjansen stor for at du ikke begynner å jobbe frivillig, og i stedet blir stående passiv. Skal du ta til handling, er det bedre å si «ja, og».

Hvilke drømmer var det du hadde som barn og som du innerst inne fremdeles har, men som du ikke har fulgt, fordi du har latt «ja, men» har stå i veien for deg?

1_______________________

2_______________________

3_______________________

Barrierer for å leve et verdistyrt liv kan ofte ha sammenheng med økonomiske kostnader, frykt for å feile, og tidsbegrensninger.

Men om du forestiller deg selv som liten og spør om det er verdt det, for den lille jenta, å følge verdiene dine og drømmen din, hva tenker du da?

Våg å ta ubehagelige valg


Det kan hende du må ta ubehagelige valg for å leve etter verdiene dine og for å følge drømmen din, men om det virkelig er det du vil, er det ikke da verdt det? Hvis det var enkelt å leve verdibaserte liv, ville alle gjort det. Men det er ikke enkelt. Det er derfor mange ikke gjør det.

Forfatterne skriver:

Commtiment means getting up when you are down and facing barriers you encounter on your journey. The next time you watch the Olympics, notice when the gold medallist cries on the award podium.

You will see that those tears represent not just the joy of success, but also the sacrifice, pain, and risk that went into the endeavour of elite athletics.


Og ja, det å følge verdiene dine innebærer så klart en risiko. For du vil jo ikke nødvendigvis lykkes i alt du gjør, eller føle at alt du gjør går i den retningen du ønsker.

Men den største risikoen av alt er å ikke forsøke. For om du ikke forsøker, vil ting forbli som de er. Det vil ikke skje noen endring. Og om alt forblir som det er, vil du bli stående i spiseforstyrrelsen. Er det hvor verdiene dine er? Er det der du vil bli, resten av livet ditt?

Barrierer for verdiene dine


For hver av de 9 verdidomenene, merk deg hva som er verdisetningene dine (det du ønsker å gjøre/være i det domenet, slik som å hjelpe familiemedlemmer) og skriv så ned hva som hindrer deg i å kunne gjøre det.

Forfatterne går så gjennom ulike typer hindre som kan stikke kjepper i hjula for det å følge verdiene dine.

Typer barrierer er for eksempel:  

  • Jeg har ingen verdier
  • Vurderinger forhindrer deg fra å forsøke
  • Tanker og følelser styrer deg ut av kurs
  • Sosialt press om å forlate verdisettet ditt: Hva vil andre mennesker tro?
  • Er det virkelig din verdi?
  • Anoreksi-barrieren

Når du tenker gjennom hva som er dine barrierer for å følge verdiene dine, så husk at verdier og mål ikke er det samme. Det at du har en verdi i et domene og vil forfølge den, betyr ikke at du vil lykkes i å «nå» verdien din. Verdier er bærebjelker eller veivisere, de er ikke målstreken.

Å finne verdiene dine og å handle etter dem


Hvis du tror du ikke har verdier, kan det være bra å tenke tilbake på da du var barn. Hva var det du verdsatte og interesserte deg for som barn? Med all sannsynlighet har det ikke endret seg så mye.

Dersom du vet du har verdier, men ikke klarer å komme i gang med å handle i tråd med dem, er det sannsynlig at du tenker for mye på resultatene og på hva som kreves for å gjøre det du ønsker å gjøre.

Penger, tid, frykt og sosiale relasjoner kan kjennes som store hindre for å ta til handling. Men husk at det ikke finnes gode eller dårlige verdier. Du har lov til å gå etter dine verdier og velge uten å debattere så mye inni hodet ditt.

Ikke la andre bestemme verdiene dine for deg


Husk at det er du som styrer deg, så ikke la passasjerer (altså tankene og følelsene dine) få lov til å styre deg ut av kurs. Det er ditt liv. Frykt er frykt, men ikke la frykt ta valg for deg. Tanker og følelser kommer og går, så aksepter at du har frykt og gjør det du vil gjøre allikevel.

Du kan ikke kontrollere dine egne tanker og følelser og selv om du lever et verdibasert liv, vil det ikke være enkelt og du vil oppleve vonde følelser. Men du kan fremdeles velge å handle i tråd med verdiene dine.

Det er også lett å droppe å følge verdiene dine fordi du bekymrer deg for hva andre vil tenke. At du ikke er smart nok, pen nok, verdig nok. Tenk på mennesker i livet ditt som har forsøkt å få deg til å gjøre noe annet enn det du virkelig ønsker å gjøre. Folk som har tråkket på verdiene dine. Hva er det de har sagt til deg? Skriv det ned:

1___________________

2___________________

3____________________

Du er ikke den eneste som har møtt motbør for å ville følge verdiene dine. Vit det.

Da Christopher Columbus seilte til India, tok han motsatt vei av det folk før hadde valgt. Folk sa til ham at han kom til å seile rett av jorda, for på den tid trodde folk at jorda var flat. Men Columbus valgte allikevel å følge det han trodde var rett. Tenk om han ikke hadde gjort det?

Hva vil du gjøre? Ta et valg!


Forfatterne oppfordrer deg til å sette et kryss ved det som er meningsfullt for deg nå, som du har jobbet med verdiene dine:

  • Gi etter for distraksjoner og nøle med å leve et verdibasert liv
  • Forplikte meg til en verdibasert retning og fortsette å bevege meg dit jeg vil.

Merk også om verdiene dine er dine egne, eller om det er verdier som andre mener du bør følge.

Er det virkelig dine verdier, eller er det andres forventninger til deg du styrer etter? Spør deg selv: Hvorfor gjør jeg dette? Gjør jeg dette for meg selv, eller for noen andre?

Husk uttrykket «Å ta på din egen oksygenmaske først». Det er en grunn til at det finnes.

Stak ut kursen, ikke bare driv avsted


Det finnes også et Buddhistisk uttrykk som handler om det å ta aktive valg for livet ditt. Det går slik:

“If you don’t decide where you are going, you will end up where you are headed.”


Verdiene dine kan forhindre at du går en vond fremtid i møte, med en spiseforstyrrelse.

Å ha en spiseforstyrrelse har kostnader, ikke minst når det gjelder å leve det livet du mest av alt ønsker. Det er rett og slett ikke plass til begge deler, altså både verdiene dine og spiseforstyrrelsen. Sistnevnte tar så mye tid, fokus og energi. Dette vet du antakelig godt selv også.

Ikke la spiseforstyrrelsen få bestemme


Kanskje har du tidligere tenkt at du bare kan bli den personen du ønsker å være, om du samtidig er tynn eller blir enda tynnere. Men dersom du har gjort oppgavene så langt, har du kanskje begynt å tvile på det?

På hvilke måter stikker spiseforstyrrelsen kjepper i hjula for det livet du ønsker å leve?

1_______________________

2_______________________

3_______________________

Når du vet hvordan spiseforstyrrelsen griper inn i det du egentlig ønsker å være og gjøre i livet ditt, kan du bruke det som drivkraft til å gi slipp. Du kan leve et verdibasert liv, men det krever handling. Hvis du ikke tar andre valg enn du hittil har tatt, vil du bli stående i spiseforstyrrelsen og livet vil drive forbi deg. Er det ikke bedre å gi verdiene og målene dine et forsøk?

Hvor skummelt det enn måtte være, så er det jo verre å bli sittende fast i spiseforstyrrelsen. Du trenger ikke være “helt frisk” for å ha lov til å følge hjertet ditt. Gjør det nå. Start i dag. Veien blir til mens du går. Så vær tålmodig og ta et lite steg hver dag. Over tid vil det bli en lang ferd i riktig retning. Du er verdt det og du har det i deg.

Avslutning


I denne bloggposten har jeg fokusert på de aktive kapitlene; altså kapitlene der du selv blir oppfordret til å jobbe med verdiene dine, gjennom å gjøre ulike typer oppgaver.

Imidlertid inneholder boka også kapitler om en jente som ble frisk ved hjelp av aksept- og forpliktelsesterapi, samt kapitler om hvilke andre typer behandling som finnes for anoreksi og hvordan du forberede deg på behandling sammen med en terapeut.

Det er også et kapittel for mennesker som står omkring deg som strever med anoreksi. Dette kapittelet går inn på hvordan de kan hjelpe og støtte, og også ivareta seg selv (det å være pårørende er krevende, tross alt).

Dersom du er interessert i å gjøre alle oppgavene i boka og virkelig forplikte deg til å forstå verdiene dine og handle i tråd med dem, vil jeg anbefale deg å kjøpe boka. Den har plass til å skrive inn svarene dine om du vil det, men den har også skjema som du kan velge å kopiere og skrive ut.

Uansett hva du gjør, så vil jeg si at for min egen del har det å komme mer i kontakt med verdiene mine vært helt essensielt for bedringen min. Jeg er fremdeles ikke der at jeg klarer å handle helt i tråd med verdiene mine alltid, men jeg øver hver dag og det går fremover. Sammenliknet med hvordan livet mitt var før, så er det fantastisk mye bedre i dag.

Bedring er en lang prosess, og særlig om du har vært syk lenge. Så gi deg selv lov til å øve, prøve, feile, eksperimentere og leke deg fremover. Så lenge du tar et lite steg i riktig retning og øver hver dag, vil det bli bedre over tid.

A journey of a thousand miles, starts with a single step.


Ikke glem det.
Husk det.

Andre innlegg fra bloggen

blogg om spiseforstyrrelser, anoreksi og bulimi

På lag med kroppen? Tja.

Jeg er bare på lag med kroppen min når den gjør som jeg vil. Det er tøft å innse, men det er sant. Hvorfor er det tøft å innse? Av flere grunner. For det første, så føler jeg at jeg, i en alder av 40 år (den 8. mars fyller

LES MER »
Jeg lot perfeksjonisme kvele skaperkraften min

Jeg lot perfeksjonisme kvele skaperkraften min

I hele januar lot jeg perfeksjonisme kvele skaperkraften min, her på bloggen. Jeg begynte å skrive på ikke mindre enn fire blogginnlegg, og alle sammen gikk jeg bort fra, fordi jeg følte at det ikke ble bra nok. Årsakene (les: unnskyldningene) var mange: Jeg følte at jeg ikke kunne nok

LES MER »
Scroll to Top