Bullet journaling for psykisk helse (og livet generelt:)

Bullet journaling for psykisk helse - månedsoppsett for oktober 2019 på norsk
Illustrasjon: Hilde Johanne
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
I denne bloggposten forteller jeg om hvordan du kan komme i gang med bullet journaling. Det å skrive dagbok er noe jeg har gjort mye av i min egen bedringsprosess, men bullet journaling er noe helt spesielt, som jeg for tiden finner stor glede i. Håper du kan bli inspirert! :-)


For et års tid siden oppdaget jeg bullet journaling og siden da har jeg gjennomgått en prosess av  kreativ utforsking og fri kunstnerisk utfoldelse på “dottede” sider. Så fungerer bullet journaling for bedre psykisk helse? Min erfaring er helt klart ja!

Ikke bare har bullet journaling inspirert meg til å lære ulike skrifttyper, tegne små skriblerier (“doodles”, som det kalles på engelsk), utvikle ukes- og månedsplaner og bygge gode vaner; bullet journaling har hjulpet meg også med å få bedre innsikt i humøret og energien min, søvnen min, bedring fra spiseforstyrrelsen og all that jazz.

Så langt har jeg kun postet innlegg i stories på Instagram for å vise månedsoppsett og ukesoppsett i bullet journalen min. Alllikevel: For det meste har jeg hatt bullet journaling for meg selv.

Men herved er det slutt på det! Altså, ikke slutt på bullet journaling, men slutt på å holde det for meg selv, hehe. For i det siste har jeg fått noen spørsmål om hvordan du kan komme i gang med bullet journaling og hva det kan brukes til. Tiden er med andre ord moden for å dele mer av dette her på bloggen. 

Dette blogginnlegget er altså for deg som ikke har forsøkt bullet journaling og som lurer på om det kan være noe for deg. Mer spesifikt er det for deg som lurer på hvordan du kan bruke bullet journaling for bedre psykisk helse.  

Å bruke bullet journaling i bedringsprosessen 


Dersom du liker å være kreativ, er jeg temmelig sikker på at bullet journaling kan hjelpe deg med den psykiske helsen og livet generelt. Det har jeg i alle fall erfart selv. 

Mitt håp med denne bloggposten er derfor å inspirere deg til å utforske bullet journaling. For dersom det kan hjelpe meg, så vil det jo kunne hjelpe andre (kanskje nettopp deg?) også.  

Så nok innlednings-snakk 🙂 Jeg skal komme til poenget, altså hva bullet journaling er, hvordan du kan komme i gang med det, hvordan det kan hjelpe deg i bedringsprosessen din og litt om hvordan jeg selv bruker bullet journaling, akkurat nå.

I tillegg skal jeg vise deg noen bilder av ukesoppsett og månedsoppsett jeg har laget for oktober. Her vil du også se et par doodles og skrifttyper det går an å bruke (du kan bruke hva som helst, bare så det er sagt). Det oppsettet jeg har laget for oktober, er for øvrig inspirert av Amanda Rach Lee, som du finner på YouTube


Hva er bullet journaling?


Bullet journaling er et kreativt dagbok-system, som du kan utvikle helt etter ditt eget behov. Det minner litt om en almanakk, bortsett fra at alle sidene i dagboken er tomme og i beste fall er sidene kun stiplet linjevis med små punkter (dotter). 

Han som først utviklet systemet for bullet journaling, altså Ryder Carroll, har en veldig minimalistisk måte å gjøre det på, med en “nøkkel”(key) for hvilke tegn i dagboken som betyr hva.

Hvis du har lyst til å se bakgrunnen for hele “bullet journal-bevegelsen”, så er denne videoen, som heter “Bullet journal – start here” og denne TED-talken, som heter “How to declutter your mind – keep av journal”, det beste stedet å starte.

Den første videoen viser også det originale bullet journal systemet med “nøkkelen” for de ulike symbolene i dagboka. Her forteller Ryder Carroll også om innholdsfortegnelsen, fremtidsloggen (årslogg), månedsloggen og ukeoppsettet, med ulike tegn for ulike gjøremål og planer. 

Ryder Carroll selv sier følgende om hvordan han oppfant bullet journal systemet: 

Vi holder orden på ting. Ting vi har gjort, ting vi må gjøre og ting vi ønsker å gjøre. Det er mye å holde styr på, og det finnes mange apper for å gjøre det. Men jeg trengte et system som var fleksibelt nok til å kunne håndtere hva som helst så raskt og enkelt at det ikke kommer i veien for andre ting. Derfor utviklet jeg bullet journalen. Det er et analogt system for å loggføre ting som har skjedd i fortiden, organisere nåtiden og planlegge for fremtiden. 


I det originale bullet journal oppsettet ble det verken brukt festlige skrifttyper, tegninger (doodles), klistremerker, wasi-tape (en type teip som kommer i ulike mønstre og farger) eller andre kreative innslag. Det handlet kun om å bruke bullet journal systemet for å loggføre og planlegge hverdagen din, uke for uke, måned for måned og år for år. Opprinnelig var bullet journaling altså kun en måte å holde oversikt over livet ditt.  

Men: Ettersom mer kreative sjeler oppdaget bullet journaling, fikk det hele “a life of its own” (som vi sier på godt norsk). Stadig flere begynte å benytte boka også som utløp for kreativ utfoldelse, for å utvikle gode vaner og for å loggføre sin psykiske helse. Med andre ord handlet det ikke lenger bare om loggføring og planlegging av gjøremål.

Det grunnleggende systemet du bruker, kan godt være det samme som det originale (med “nøkkelen” for tegn direkte adoptert fra Ryder Carrolls). Under ser du et bilde av den originale nøkkelen. 


Imidlertid kan du også velge å utvikle ditt helt egne system, med tegn for ulike gjøremål som er personlig tilpasset deg og dine behov. For det er her bullet journaling kommer til sin rett, – nemlig som et redskap for planlegging og kreativ utfoldelse, som er unikt tilpasset deg. 

Bullet journaling: ditt eget, unike system


Det fine med bullet journaling er nemlig nettopp dette: Det er ditt eget, unike system. Du kan altså ikke gjøre det feil, for det handler om hva du er interessert i, hva du vil oppnå og hvordan du vil gå frem for å få det bedre i hverdagen din.  

Med andre ord: Du bruker bullet journaling til det som til enhver tid er viktig i ditt liv.

En danser vil kunne bruke bullet journaling til å utvikle gode vaner som kan hjelpe han eller henne med å bli en bedre, mer fokusert eller teknisk kyndig danser. Her vil treningsøkter, psykisk helse, søvn, hvile og kosthold være viktige ingredienser. På samme vis vil søvn, regelmessige og næringsrike måltider, hvile, god bevegelse, hobbyer, sosialt samvær, yoga, meditasjon og visualisering kunne være ting du ønsker å implementere mer av i ditt eget liv, for å få det bedre med deg selv.  

For å bli bedre i det du ønsker å bli bedre i, vil du ha behov for å utvikle et system med oppgaver og mål som appellerer til nettopp deg. Dette er det som gjør bullet journaling så personlig. Du bruker det slik det passer deg. 

Det betyr også at hvis du har det travelt en uke og ikke rekker (eller har lyst) til å lage et ukesoppsett, så kan du droppe det. I en almanakk ville du derimot hatt et ferdig laget ukesoppsett som tok plass i boka, til tross for at du ikke brukte det. Det at du selv styrer oppsettet i dagboka, gjør bullet journalen mye mer fleksibel enn en ferdig bok. 

Bullet journaling så tilpasningsdyktig, og det er det som gjør det så genialt og unikt. 

Hvordan kommer du i gang med bullet journaling?


Noe som slår meg når jeg ser på YouTube-videoer av andres bullet journaling, er at folks teknikker utvikler seg over tid.

 En jeg følger på YouTube er Amanda Rach Lee. Dersom du ser denne bullet journal videoen hennes fra 2017, da hun var “nybegynner”, vil du se at den er helt forskjellig fra eksempelvis denne videoen der hun gjennomgår hele bullet journalen sin, i slutten slutten av 2018

Grunnen til at jeg forteller deg dette, er ikke for å henge ut Amanda Rach Lee, bare så det er sagt. Jeg synes hun er helt fantastisk og mitt eget oppsett for oktober er inspirert av hennes video, som heter “Plan with me, october 2019 bullet journal setup”.  

Poenget mitt er følgende: Please, ikke tro at du må være genial på å tegne eller skrive pent for å kunne glede deg over å holde på med bullet journaling! Husk at dette er som alt annet i livet: Du lærer underveis og veien blir til mens du går (much like recovery, altså ;-). 

Så måten du kommer i gang på, er følgende: 

  1. Kjøp deg en skrivebok av et eller annet slag. Det trenger ikke være en dottet bullet-journal. En skrivebok med blanke sider, eller en med linjer eller ruter kan fungere like fint, i alle fall så lenge du ikke er en perfeksjonist. Men jeg skal ikke legge skjul på at det er noen fordeler med en bullet journal av det “dottede” slaget. Fordelen er at du får punkter å følge når du vil tegne linjer og at dottene – til forskjell fra linjer eller ruter i vanlige skriveblokker – nesten ikke synes. Ulempen er at dottede bullet journals koster mer. På Panduoro koster den billigste bullet journalen 210 kroner. Jeg har tatt meg råd til å kjøpe en, men som sagt – du må ikke. Dersom jeg skulle kjøpt noe annet enn en dottet bullet journal, ville jeg kjøpt en rutete dagbok, tror jeg. 

  2. Bruk det du har for hånden av skrivesaker, eller kjøp deg noe du liker, dersom du har råd. Selv bruker jeg sorte penner og tusjer med farger, og det fungerer helt fint. Men det er klart, dersom du vil få mer schvung over sakene, anbefales det å kjøpe det som kalles “brush pens”. Dette er penner som gjør at du kan skrive kalligrafi penere. 

  3. Se en YouTube-video (eller hundre, haha) om bullet journaling. Selv begynte jeg på den klassiske måten, med oppsettet som ble utviklet av Ryder Carroll. Men…så følte jeg meg litt “fanget” av den måten å føre dagbok på, så i dag har jeg lagt til meg en mer kreativ og personlig måte å føre bullet journal på. Jeg tegner mer, utforsker ulike typer skrift og leker meg mer med forskjellige typer oppsett. Greia er egentlig bare å teste ut hva som fungerer for deg, og så bygger du på det du synes fungerer og dropper det du synes ikke fungerer. Igjen: Det viktige er at du finner en måte å føre bullet journal på, som appellerer til deg. 

  4. Dersom du vil det, kan du bruke bullet journalen som en del av bedringsprosessen din. Tross alt finnes det knapt grenser for alle de ulike måtene du kan loggføre vaner, humør, måltider og aktivitetsnivået ditt på. Det er kun fantasien din som stopper deg (eller ikke stopper deg)..

  5. Ha tålmodighet. Dersom du liker det, så fortsett med det og vit at du vil bli bedre etter hvert. Ikke mist motet bare fordi du ikke får til alt perfekt første gangen, okay? Bullet journaling er egentlig et perfekt bilde på bedringsprosessen, for det kommer så tydelig frem hvordan endring er noe som skjer langsomt. Med andre ord: Gi det tid og du vil bli bedre (det gjelder bedringsprosessen også). 

Dersom du har lyst til å følge med på hva jeg selv lager av ukes- og månedsoppsett i min bullet journal, kan du følge meg på Instagram (jeg heter @hildelearnstoplay). Der skal jeg begynne å mer konsistent legge ut nye oppsett for uker hver søndag, pluss månedsoppsett hver søndag før den nye måneden starter. Før 2020 begynner, kommer jeg også til å lage oppsett for et nytt år, og det gleder jeg meg veldig til.

Her er noen bilder av  oppsettet i bullet journalen min for oktober, inkludert den første uka i oktober 🙂


Dette bildet er av forsiden for måneden oktober. Jeg satte også inn en månekalender (som ikke må forveksles med månedskalender, altså), fordi Amanda gjorde det i sin oktober-video (lenke finner du over) og fordi jeg synes dette er en spennende måte å reflektere over livet og planlegge for fremtiden. 

Som du ser oversatte jeg månefasene til norsk, så godt som det lar seg gjøre i alle fall. Amanda har jo hele oppsettet på engelsk, men jeg tenkte at dersom du har lyst til å teste det ut, så er det fint å ha mulighet til å lage det på norsk.

Selv verdsetter jeg veldig det å kunne sette en intensjon og visjon i begynnelsen av måneden og så reflektere over hvordan det gikk i slutten av måneden. Tross alt er det ofte at man setter seg mål som man kanskje ikke egentlig har lyst til å nå, og bullet journaling er ment å være praktisk og inspirerende, ikke en “pisk” som du bruker for å presse deg selv til å nå mål som ikke egentlig er viktige for deg. Å sette intensjoner som faktisk betyr noe, er helt vesentlig for gjennomføringsevnen.


Jeg laget også et oppsett for den første uka i oktober, med bokser for hver dag. Her kommer jeg til å sette opp gjøremål og avtaler og markere dem med tegnene som jeg viste i “nøkkelen” i det første bildet. 

Så klart, dette er bare to innledende oppsett og jeg har tenkt til å lage et par småting til, deriblant en tracker for gode vaner jeg har lyst til å bygge videre på (deriblant god søvnhygiene) samt en boks med et inspirerende sitat og en smertekalender. Siden jeg er en del plaget med smerter er det fint med en smertekalender, for da kan jeg se (når oktober er over) om visse ting/gjøremål trigger frem mer smerter. 

En ting jeg har lyst til å teste ut, som jeg ikke har brukt ennå, er forresten loggføring av pengebruken min. Jeg kunne tenke meg å ha flere dager med null forbruk. Så…kanskje jeg skal forsøke å utvikle en “Pengeforbruksoversikt”, enten for hele oktober eller pr uke (antakelig vil det beste være å ha det pr uke, så blir ikke oversikten så lang). Det blir spennende å se hvorvidt det fungerer.

Slik kan du bruke bullet journaling for psykisk helse


Ettersom jeg skriver om psykisk helse og det som kalles spiseforstyrrelser, er det på sin plass å si litt også om hvordan du kan bruke bullet journalen mer spesifikt til å loggføre elementer som inngår i bedringsprosessen din. 

Humør-logg


Et moment du kan ha med, som jeg selv bruker (og som du kan se på bildet av ukesoversikten min) er “humør-logg”. Dette er en av de mest konkrete måtene du kan bruke bullet journaling for bedre psykisk helse.

Min humørlogg for oktober er den innerste sirkelen i ukesoppsettet, med “kulene” (månene). Disse månene skal jeg fylle inn med fargene som du ser øverst til høyre i hjørnet av bildet. På den måten kan jeg føre en oversikt over hvilket humør jeg er i dag for dag gjennom uka.

Og siden jeg planlegger å lage en liknende humørlogg for alle ukene i oktober, vil jeg til slutt kunne gå gjennom hele oktober og se om humøret mitt har korrespondert med ting jeg har gjort eller planer jeg har hatt (planer kan skape stress, tross alt). 

Kroppsvennlighet og selvmedfølelse


Det er også en rekke andre loggføringer som kan tenkes å være nyttige for deg i din bedringsprosess. For eksempel kan du ha et barometer for kroppsvennlighet eller selvmedfølelse hver dag (altså, en logg som forteller deg noe om hvor vennlig du er mot deg selv i hverdagen din), eller du kan loggføre måltider, for å holde et øye med at du ikke spiser restriktivt eller ensidig (eksempelvis dersom du har fått en kostliste du skal følge). 

Deg versus spiseforstyrrelsen


En annen ting det går an å gjøre (denne idéen har jeg fra Recoveybook) er å tegne en sirkel som viser hvordan uka gikk når det gjelder “deg versus spiseforstyrrelsen”. Dette er også en konkret måte å bruke bullet journaling for bedre psykisk helse.

Ved slutten av uka kan du da fylle inn hvor stor prosentandel av uka det var spiseforstyrrelsen som “vant” og hvor stor andel du selv styrte skuta Personlig bruker jeg ikke akkurat dette oppsettet, for jeg liker å bruke bullet journalen min til ting jeg vil (skrive, få bedre søvn, være kreativ), fremfor ting jeg ikke vil (stresse over mat og kropp). Men vi er forskjellige, så test ut om det kan være noe for deg, hvis du synes det høres interessant ut. 

Hvordan jeg selv bruker bullet journaling, akkurat nå


Som nevnt kan du utvikle kreativiteten din gjennom bullet journaling og dette er noe jeg selv har eksperimentert mer med i det siste. I begynnelsen (de første månedene) handlet det mest om å sette opp planen for måneden og uka, men nå har jeg begynt å tegne mer og også leke meg med kalligrafi og andre skrifttyper. 

I tillegg til å leke meg mer med små tegninger har jeg lyst til å utforske flere måter å skrive på, for det er så gøy å få til å skrive pent igjen. Håndskriften min har ikke akkurat blitt penere med årene, for å si det sånn (hjelpes!). Bullet journaling lærer meg å skrive pent igjen og jeg merker at det faktisk også påvirker hvordan jeg skriver notater fra møter på jobb. Plutselig sitter jeg og skriver møteoversikt i kalligrafi, haha.

Et par andre ting jeg har lyst til å begynne med i bullet journalen min, er å skrive inn “bucket list” og liste over steder jeg har vært eller har lyst å reise til. Så kan jeg fylle inn datoer og fineste  minne fra turen for steder jeg har vært, samt lage tegninger av steder som Tokyo og Sidney (for det er steder jeg har veldig lyst å reise til).

I tillegg har jeg lyst til å implementere et par oversikter over “Bøker/Filmer/Serier jeg vil lese/se”, for da kan jeg holde litt bedre oversikt over alt jeg ser på og leser. Jeg er ikke så god på å huske navn på filmer, bøker, serier, eller skuespillere og forfattere, og det hadde vært å bli bedre på dette. Så kanskje kan bullet journaling hjelpe meg med å få litt bedre hukommelse på disse områdene. 

Avslutning: Vil du teste bullet journaling for bedre psykisk helse?


Dersom du likte dette blogginnlegget og ble inspirert til å teste ut bullet journaling for å se hva det kan gjøre for deg og din psykiske helse, blir jeg veldig glad om du sender meg en epost og forteller meg det! Hva jeg skal skrive om her på bloggen er jo et evig tema, og jeg har lyst til å skrive om ting som har hjulpet meg (og fremdeles hjelper meg), men jeg vil jo først og fremst at det skal være nyttig og inspirerende for deg som leser. 

Men jeg håper så klart at innlegg av denne typen er nyttige og at jeg derfor kan fortsette å skrive om det i fremtiden. For er det en ting som er helt sikkert, så er det at jeg ikke kommer til å slutte med bullet journaling med det første!

Dersom du nå er på vei for å kjøpe din egen dagbok for å komme i gang med bullet journaling, så husk at perfeksjon ikke finnes og at veien blir til mens du går, akkurat sånn som recovery. Stress ned og forsøk å kose deg med kreativiteten. 

Og du? Dersom du skriver eller tegner “feil”, så kan jeg forsikre deg om at det gjør jeg også! Jeg har skrevet feil dato, tegnet ting skjevt og til og med revet ut sider i dagboka, fordi det ikke ble “sånn som jeg ville”. Men dette lærer jeg jo noe av, nemlig at det alltid finnes en løsning for å få det til å fungere. Lim et fint bilde (klipp ut fra et blad, for eksempel) over kruseduller dersom du ikke ble fornøyd.

Det finnes alltid en “workaround” og ingen skriver og tegner perfekt. Gjør dagboka til din egen og gled deg over å utforske hva som fungerer og ikke fungerer for deg. Så tar du med deg videre det som fungerer, og lar resten være.

PS: Dersom du likte denne bloggposten, vil du kanskje også like denne: Hva som hjelper meg i hverdagen (med maten, kroppen og livet).

Andre innlegg fra bloggen

blogg om spiseforstyrrelser, anoreksi og bulimi

På lag med kroppen? Tja.

Jeg er bare på lag med kroppen min når den gjør som jeg vil. Det er tøft å innse, men det er sant. Hvorfor er det tøft å innse? Av flere grunner. For det første, så føler jeg at jeg, i en alder av 40 år (den 8. mars fyller

LES MER »
Jeg lot perfeksjonisme kvele skaperkraften min

Jeg lot perfeksjonisme kvele skaperkraften min

I hele januar lot jeg perfeksjonisme kvele skaperkraften min, her på bloggen. Jeg begynte å skrive på ikke mindre enn fire blogginnlegg, og alle sammen gikk jeg bort fra, fordi jeg følte at det ikke ble bra nok. Årsakene (les: unnskyldningene) var mange: Jeg følte at jeg ikke kunne nok

LES MER »
Scroll to Top